筋トレが効果的になる時間(時間帯)･タイミングや頻度･回数とは！

「頑張って筋トレを続けているけど、あまり効果が出ない。自分のやり方が効果的ではないのかな？」と悩んでいるあなた！！

筋トレを効果的にやるには、適切な時間(時間帯)･タイミングや頻度･回数を知っておくことが必要です。

やみくもに筋トレをしても、正しい方法でなければ筋肉は効率的に発達してくれません。

そこで、筋トレを効果的に行っていくために知っておくべきことを今回はご紹介していきますね。

実は筋トレが効果的にできる時間帯がある！

筋トレの効果は、時間帯によっても違いが出てくるのはご存知でしょうか？

人間は「１日の中で活動量が変化する」ことが大きな理由となります。

例えば、車のスピードが急激に上がらないのと同じように、人間も徐々に活動量が高まっていくのです。

結論として、筋トレが効果的にできる時間帯は「お昼と夕方」になります。

お昼と夕方の時間帯は、あらゆる身体機能が高まっている最高の状態だからです。

１日の時間帯を4つに分けると、一般的には次のようになりますよね。

この時間帯の、それぞれ活動量の変化を見ていきましょう。

これらの理由から、夕方と昼間が、効果的に筋トレできる時間帯になるのです。

効果的ではない？筋トレを避けるべき時間帯(注意)

先ほどの説明の通り、筋トレを避けるべき時間帯は朝と夜になります。

体が活動するのに適した時間帯ではないからですね！

そんな時間に、筋トレを無理矢理やっても怪我の元になってしまいます。

そのため、朝と夜の時間帯は、体のケアを目的としましょう。

例えば、朝と夜には簡単なストレッチやヨガを行うのもおすすめの１つです。

簡単なストレッチやヨガなら、朝の目覚めを助け、コリをほぐして身体機能を高めてくれます。

夜にやれば、1日の疲れを回復させて リラックス状態となることで、より良い眠りへと導かれるのです。

よって、効果的な筋トレのためには、朝と夜を避け、その時間帯を体調を整えるために有効に使いましょう。

本当に効果的な筋トレの時間帯！大切なのはあなたの生活スタイルに合わせること

ここまで、筋トレの効果的な時間帯についてご紹介してきました。

しかし、人それぞれ生活スタイルが違いますよね。

昼間は学校や会社に居る人もいますし、夜勤のある人や生活の時間帯が異なる人もいらっしゃるので、あなたの生活スタイルに合わせた時間帯で筋トレするのがより重要です。

例えば、残業で時間に間に合わない場合や、夕方の混んでいるジムが嫌なら、体をしっかりとほぐしてから、朝や夜に筋トレする手段もあります。

食べないで筋トレ！タイミングとしては効果的なの？

食べないで筋トレするというのは、タイミングとしては最悪です。

例えば、車はガソリンが切れたら動きませんよね。

しかし、人は空腹でも動けてしまいます。

なぜならば、エネルギーを代わりに補えるからです。

厄介なのは、そのエネルギーを筋肉や脂肪、骨といったものから補っていくこと。

そうなれば、頑張って鍛えた筋肉がエネルギーの代わりに消費されて、どんどん減っていってしまいます。

したがって、空腹のタイミングだと力が発揮できないばかりか、筋肉が減って効果的な筋トレができません。

効果的な筋トレができるかは、こういったタイミングでも決まると肝に銘じておいてくださいね。

効果的なタイミングは筋トレ前の栄養補給「どのくらい食べるべき？」

ここまでの説明の通り、筋トレを効果的にやるためには、栄養補給を事前にしておきましょう。

エネルギーがないタイミングでの筋トレは、最大限の力を発揮できないからです。

ただし、お腹いっぱいの状態は避けておいてください。

消化不良を起こし、体も十分動きませんからね。

そして、しっかり食べるタイミングは、筋トレが終わった後になります。

筋トレ前のタイミングでは、おにぎり・バナナ等の軽食にしておきましょう。

筋トレ前に食べるタイミングは何時間前が効果的なのか！

筋トレ前の食べるタイミングは、２～３時間前が効果的となります。

消化する時間も必要だからです。

しかし、仕事などで忙しくて、食べるタイミングがない時もありますよね。

そんな時は、筋トレの30分前までにエナジードリンクを活用します。

このように、食事のタイミングの違いで効果に大きな差が出てくるので、筋トレ前は軽く食べてエネルギーを補給してからにしましょう。

筋トレを短時間で効果的に終わらすための方法とは？

筋トレが短時間で終われば、自由に使える時間が増えてメリットも大きいですよね。

短時間で効果的に筋トレを終わらせるには、事前の準備が非常に重要となってきます。

筋トレの時間を、ムダなく効率的に進めていくためには段取りが必要だからですね。

例えば、ジムに行ってから「今日は何をするか？」と考えるのは、時間をムダに消費してしまいます。

したがって、筋トレをする前は事前に準備しておきましょう。

筋トレ前に決めておくポイントは以下の２つ！！

筋トレを短時間で効果的に終わらすことが目的になりますので、時間をムダにしないようにしましょう。

短時間で効果的な筋トレをするなら狙って鍛えよう

短時間で効果的な筋トレをする際は、各部位に分けて、狙って鍛える方法があります。

１度に全身を鍛えようとすると、時間が掛かり効率が悪くなるからです！

各部位を狙って鍛える方が、効率的に筋トレが進むので、短時間で終わらせられます。

例えば、全身の部位を６つに分けた場合、「胸・腕・肩・背中・腹筋・脚」

今日は腕の日と決めたら、他の部位はやりません。

筋トレする際は、６つの中から1つの部位を選び、狙った部位だけ鍛えていきましょう。

１つの部位だけに集中できるから、筋トレが捗り短時間で終わらせられますよ。

スピードを制する者は短時間での効果的な筋トレを制す！

短時間で筋トレを終わらせても、筋肉を効果的に刺激できなければ意味はありませんよね。

効果的な筋トレのためには、しっかりとその部位の筋肉を意識して、刺激を与えるのが大切となります。

そこで、短時間でも効率よく筋肉を刺激する方法の1つとして、スピードを意識して筋トレを行ってみましょう。

スピードを調節すれば、筋肉に与える刺激を変えられるからです。

例えば、腕立て伏せを10回やるとして、「スピードを速くやる」のと「ゆっくりと丁寧にやる」のでは筋肉への刺激が大きく変わってきます！

動作を速くすれば、刺激は溜まりにくいのですが、ゆっくり丁寧にやれば、そのぶん刺激が溜まりやすくなるのです。

筋トレのスピードをゆっくりやるのは大変ですが、短時間でも筋肉を効果的に追い込む方法として活用していきましょう。

筋肉を短時間で追い込むスピードは、1回を3～4秒かけて行うのが効果的ですよ。

適切な頻度を知れば効果的な筋トレができる！

あなたは適切な頻度で筋トレできていますか？

筋トレは、毎日やっても効果的ではありませんよ。

筋肉が成長するためには、回復が必要になるからです。

そもそも、筋トレは筋繊維を壊す作業なのです！

筋トレを毎日やってしまうと、筋肉を壊して、さらに壊してとなります。

これでは、筋肉が発達できませんよね。

そのため、筋トレで壊した筋肉を回復させて、より強い状態に戻してあげる必要があるのです。

回復期間の目安として、筋肉痛が残っている時は、２～３日の間隔を開けて休んでください。

回復期間を考慮した効果的な筋トレ頻度の目安として、上級者でなければ、筋肉痛がない状態となるまでとしておきましょう。

週何回の筋トレ頻度が効果的なのか！

筋トレを行う頻度として、週２～３回が効果的となります。

なぜならば、週２～３回が筋肉の回復期間を適切に考慮した筋トレ頻度となるからです。

実際に、筋肉の回復期間を取り入れて、１週間のスケジュールを作ってみました

週2～3回の頻度で、筋肉の回復期間を取り入れたあなたのスケジュールを作成してみましょう。

筋トレを効果的にする時間は1回どのくらいなの？

1回の筋トレ時間は、60分以内が効果的となります。

筋トレを長時間すると、体にストレスが掛かるからです。

体にストレスが掛かかると、コルチゾールというホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールとは、筋肉を分解させてしまうホルモンの一種ことです。

したがって、ストレスを感じずに筋トレを行える時間として、長くても、1回60分以内を心掛けましょう。

結果を出すための効果的な筋トレ回数は目標によって選ぼう！

筋トレを効果的に行うためには、回数も意識しましょう。

筋肉は適切な回数で行わなければ、刺激を与えにくくなるからです。

そこで、適切な筋トレ回数を、筋肉の種類からあなたの目標に合わせて選びましょう。

筋肉の種類は、大きくわけると速筋(そっきん)と遅筋(ちきん)の２つです。

それぞれ説明していきますね。

スタイルを意識する女性や細マッチョを目指す際は、遅筋を意識的に鍛えます！

一方、マッチョを目指す際は、速筋を中心に鍛えましょう。

それぞれの目標に合わせた回数は以下の通り！！

あなたの目標に合った筋トレの回数を選び、筋肉を追い込みましょう。

筋トレ初心者が効果的に筋肉を付けていく回数とは？

目標に合わせて回数を決めて行くことをご説明してきましたが、筋トレを始めたばかりだと、まだ筋肉が少ない状態ですよね。

そこで、初心者は、まず筋力と持久力をつけることを目的に鍛えましょう。

初心者は、回数を１０回～１５回に設定して行うのが効果的となります。

先ほどご説明しました、速筋と遅筋の中間に値するのが10～15回で、筋力と持久力の両方を鍛えられる回数だからです。

筋トレに始めたばかりのうちは、１０回～１５回を目標に行いましょう！

効果的にジムで筋トレするなら回数と重さは定期的に変更しよう！

ジムで器具を使って筋トレを行う際は、回数と重さを定期的に見直す必要があります。

ジムに通い続けているうちに、今まで持ち上げるのが大変だった重さが、一定期間が経つと難なく持ち上げられるからです。

しかし、筋肉は刺激に慣れてくると追い込みづらくなってきます。

そこで、筋肉の成長に合わせて、筋トレの回数や重さを変える必要があるのです。

筋トレの回数を調整すると、扱える重さも増えますよ。

ジムで筋トレをする際は、回数と重さを定期的に見直しましょう。

筋トレを効果的にするメニュー！この３つを意識して作ろう

筋トレを効果的に進めるには、先ほども記載の通り、メニューがないといけませんよね。

やることが明確でないと、筋トレを効率的に行えずに捗らないからです。

そこで、筋トレする前にメニューを作っておきましょう。

筋トレメニューを作る際は以下の３つを意識する！

それでは、メニューの作り方を見ていきましょう。

目標と種目を決めて効果的な筋トレメニューを完成させよう

まず、メニューを作る上で大切なのは、筋トレをする目標を決めます。

ゴールが決まっていないと、方向性が見えてきませんよね。

筋トレの目的を設定する際は、いつまでに何を達成させるかを決めましょう。

例えば、「3ヶ月でベンチプレスを60㎏上げる」など！

筋トレの目的が決まれば、あとは達成するために必要なメニューを組んでいきます。

メニューを作る際は、1週間で全身を鍛え、各部位の種目を2～3つ選ぶようにしましょう。

筋トレ初心者にオススメの効果的なジムメニューとは？

筋トレ初心者がジムに行くと、色々な器具やマシンが並んでいて、何から手を付けようか迷ってしまいますよね。

そこで、ます初心者はマシンで筋トレを行いましょう。

筋トレ初心者は、まだ、適切なフォームが身に付いていないからです。

適切なフォームで行わないと、ケガにつがる可能性があるので、器具を使った種目は初めのうちは避けましょう。

それから、ほとんどのマシンには説明写真が貼ってあるので、初めてでも迷わずに安心して使えますよ。

初心者におすすめのメニューは以下の３つです。

筋トレに余裕が出てきたら、他の部位も取り入れていきましょう。

筋トレを効果的にする２つの方法

テレビを見ていると、色々と最新の筋トレ方法が出てきて目移りしますよね。

新しい方法を行えば、新鮮な気持ちで筋トレに取り組めますので、気に入ったものが見つかれば取り入れてみましょう。

ただし、その前に２つのことを身に付けてからですよ。

身に付けることは以下の２つ！

色々と方法がありますが、この２つを身に付けていなければ効果的な筋トレができません。

それでは、１つずつ解説していきます。

効果的な方法で筋トレするには順番を守る

当たり前ですが、筋トレすると徐々に疲れが溜まっていきますよね。

例えば、腕や肩は、胸や背中を鍛える時にも補助的に使う部位なので、先に疲れてしまうと胸や背中を最後まで追い込むことができません。

そこで、筋トレの効果を高めるためにも、このことを意識して、順番を守るようにしましょう。

筋トレする順番は、「大きな筋肉」から始めて、「小さい筋肉」を最後に鍛えていく方法をとります。

一例として、胸から始めて、次は腕をやり、最後に腹筋を鍛えていく方法など。

筋トレの際に順番を守ることは、筋肉をムダなく追い込むための手段の1つとして身に付けておきましょう。

筋トレで筋肉を効果的に追い込む方法はフォームで決まる！

筋肉を追い込む方法は色々とありますが、まず、適切なフォームを身に付けることが何よりも重要となります！

先ほど、フォームの重要性についてご説明しましたが、大切なことなので、もう一度おさらいしておきましょう。

フォームが身に付いていない状態では、効果的に筋肉へ刺激を与えられません。

また、怪我の原因となるからでしたね！

たとえば、バーベルを担いでスクワットをする場合、フォームが正しくないと腰や膝を痛める要因となってしまいます。

筋トレに慣れてくると、あらゆる方法を試したくなると思いますが、適切なフォームを身に付けていないことには筋肉を効果的に追い込むことはできません。

したがって、適切なフォームを安定してできるようになってから、新しい筋トレ方法に挑戦していきましょう。

筋トレは女性の魅力を高めるのにも効果的！

この章では、女性が効果的に筋トレをする方法もご紹介していきましょう！

もちろん、男性にも効果的ですので、引き続きご覧くださいね。

女性にとって、「健康で美しくありたい」というのは永遠のテーマではないでしょうか？

実は、筋トレをすると、女性にとって嬉しい美容の効果を得ることもできます。

筋トレによる、代表的な美容的な効果は以下の３つです。

筋トレを継続的に行うことで、肌にハリがでて、女性らしいメリハリのある体を作ることに役立ちますよ。

効果的に女性が筋トレするなら注意して欲しいこと！

美容を助けるには、筋トレは効果的ですが注意点もあります。

女性が筋トレをする際に注意するのは、生理のタイミングは避けることです。

女性の生理期間中は「ホルモンバランスが乱れやすく、集中力も欠けやすい」状態になるので、「筋トレを効果的に行うタイミングとしては適していない」というのが理由となります。

このタイミングは、無理して筋トレはせず、焦らずに休んでくださいね。

女性にオススメしたい！代謝を上げる効果的な筋トレとは

筋トレを行うことは、女性にとって嬉しい美容の効果もあるとご紹介しましたよね。

他にも、筋トレは太りにくい体質を作るにも役立ちます！

できることなら、太らない体質になりたくはありませんか？

絶対に太らない体質にするのは現実的に無理ですが、太りにくい体質に改善することはできるんですよ。

太りにくい体質にするには、筋肉を付けて代謝量(基礎代謝)を上げていくことが重要です。

基礎代謝とは、座っている時や寝ている時などの「特に何もしてない状態」でも、カロリーを消費してくれる働きのことです。

基礎代謝は筋肉の増加によっても増えていくので、筋トレをすれば代謝量も一緒に上がていきます。

そこで、筋力が少ない女性でも、基礎代謝を高めるのにオススメしたい筋トレがスクワットです！

スクワットは大きな筋肉が集まる「脚」を鍛える代表的な筋トレで、「消費カロリー量も多く」「筋肉が比較的つきやすい部位」ということからもメリットが大きいので ぜひ メニューに取り入れてみましょう。

スクワットをする際に気を付けたいのが、「膝を曲げた時に、膝がつま先より前に出ない」ようにすることです。

あなたもスクワットで代謝を上げて、太りにくい体質に改善していきましょう。

筋トレだけではダメ！食事も意識するのが効果的

私達は食べた物から体が作られているので、筋トレだけではなく、食事も意識する必要があります。

筋トレにより壊れた筋繊維を回復させるためにも、食事から筋肉の元となる栄養を摂取することが必要となります。

筋トレを効果的なものとするために、食事で意識したいポイントは下記の通り！！

適切に筋トレを行いつつ、食事にも気を使うことでより効果も高まるのです。

筋トレを効果的なものとするのに取り入れるべき食事！

筋トレの効果を高めるのに、積極的に食事へ取り入れたいのは「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の２つとなります。

たんぱく質が筋肉を作る上で大切な栄養素となるからです。

それぞれの代表的な食べ物はこちらになります。

食事をする際は、たんぱく質ばかりに偏るのではなく、他の栄養素もバランスよく食べてくださいね。

たんぱく質は「主菜」として食卓に並ぶことが多いので、そこまで意識しなくても食べられますよ。

筋トレを効果的にする適切な食事の回数はあるのか

筋トレの効果を高めるためには、食事の回数を4～5回を目安に取りましょう。

日常生活に筋トレが加わることで、普段のエネルギー消費量も増えてくることと、食事の間隔が開いてくると脂肪がつきやすくなるからです。

また、「効果的な筋トレのタイミング」でご紹介しましたが、エネルギーが不足すると、筋肉から代わりに補ってしまうことになりましたよね。

食事のポイントは「朝・昼・晩」の3食をしっかり食べて、残りの１～2食は、間食として軽く食べるようにしてみてください。

例えば、筋トレ前のエネルギー補給や、お昼から夕飯までの間の「おやつ」代わりとし、タンパク質(アミノ酸)を補えるものなどを軽く食べましょう。

頑張って筋トレしているわけですから、せっかく付けた筋肉を減らさないためにも、食事の回数に気を付けていきましょう！