ランニングのカロリー計算！30分や5キロ走る場合の消費カロリーは？

これから、ランニングを始めようかと思ったら、「どれくらいで痩せるのか？」消費カロリーが気になりますよね！

 

ランニングとジョギングの違いから、ランニングのスピードや体重･時間によって、消費カロリーがどれだけ違うのかを「カロリー表」をもとにチェックしていきましょう！！

 

 

ランニングとジョギングの違いと消費カロリーの違い！？

ランニングとジョギングって同じだと思っていたり、違いのよく分からない方が多くないですか！？

 

あなたは、ランニングとジョギングの違い分かりますか？？？

そう、「ランニング」と「ジョギング」にはきっちりと違いがありますし、消費カロリーも大きく異なってくるんです！

 

これを知ったら、この数年、ほとんど運動をしてこなかった人なら、「明日からランニングを始めよう」と言えなくなるかもしれませんよ～

 

時速(速さ)によるランニングとジョギングの違い

まず、速度での違いという事になると、ランニングよりもゆっくりと走るのがジョギングという事になります。

 

時速では、何キロ以上がランニングなのかという定義はありませんし、日本では特に曖昧になってしまっていますが、アメリカのフィットネス界では、時速6マイル(時速9.656km)以上の速さがランニングであるというのが一般的です！

 

心拍数･運動強度によるランニングとジョギングの違い

「ジョギング」は運動強度で示すと、「ややきつい」と感じる手前の状態までと言えます。

 

この状態を心拍数で表すためには、「年齢」や「最大心拍数」「安静時の心拍数」などにより個人差があるので、心拍数がいくつなら「ジョギング」「ランニング」とは一概に言えませんが、こちらが参考の目安となります。

 

年齢｢30歳｣の女性で、安静の際の心拍数が｢65｣の場合

心拍数｢115～139｣程度がジョギングの目安

 

心拍数｢140～165｣程度がランニングの目安

 

年齢｢45歳｣の男性で、安静の際の心拍数が｢60｣の場合

心拍数｢106～128｣程度がジョギングの目安

 

心拍数｢129～152｣程度がランニングの目安

 

目的によるランニングとジョギングの違い

「ランニング」は、陸上などの競技能力･タイムの向上や、スポーツの能力・スタミナ向上に向けてのトレーニングとして、自身(筋肉･心肺機能)に負担や負荷をかけるレベルで行われます。

 

一方、健康維持・健康増進、シェイプアップ、ウォーミングアップなどの目的で実施される場合は「ジョギング」を指しますよ。

 

ランニングとジョギングのカロリー･消費カロリーの違い

これまでの、ランニングとジョギングの違いでお分かりの通り、この2つはスピードが違う事になるので、その速度が違えば違うほど「消費カロリー」に大きな違いが出てくることになります。

 

そのため、痩せようと考えている人の場合、ジョギングの速度で走っている人と、ランニングの速度で走っている人とでは、摂取しても良いカロリーにも自ずと違いが出てくることを認識する必要があります。

 

 

当ページでは、「ランニング」の消費カロリーの計算に関して記載しております。

 

「ジョギング」のカロリーや消費カロリーを、当ページのランニングと比べる場合には、下記のリンクのページからジョギングの消費カロリー一覧が確認できますよ！

ジョギングのカロリー！距離と時間･体重による消費カロリーの計算？

ジョギングのカロリー！距離と時間･体重による消費カロリーの計算？ウォーキングや、ランニングの消費カロリーをこれまでに詳しくお話してきましたが、こちらのページでは、ジョギングの速度と体重や時間によるカロリーの消費の違いを詳しくご説明していこう...

markech.com

 

 

ランニングのカロリー計算！30分で5キロ～6キロ程度【時間(距離)･体重ごとの消費カロリー表】

こちらのページでは、上記のランニングの基準に沿って、時速6マイル(時速9.656km)以上での速さのランニングの消費カロリーを見ていきますね！

 

あなたが、これまで運動をほとんどしてこなかったけれど、走り始めようと思っているのであれば、いきなり「ランニング」を始めるのではなく、「ウォーキング」や「ジョギング」からスタートされるのがおすすめです。

 

 

これよりゆっくりした速度の「ジョギング」の消費カロリーや、「ウォーキング」の消費カロリーこちらのページからご覧ください。

>>【ジョギングのカロリー！速度と体重･時間による消費カロリーの違いは？】

 

>>【ウォーキングの時間べつ消費カロリー！15分･30分～1時間のカロリーは？】

 

 

一言に「ランニング」といっても、一般ランナーが普通に走れる｢時速10ｋｍ｣くらいから、陸上選手並みの｢時速20km｣を超えるスピードまであり、走る速度によって消費カロリーは全く変わってきます！

 

さらに、体重によっても消費カロリーが大きく変わってきますし、もちろん、ランニングの時間がどれほどかによっても、カロリー消費はどんどん大きくなってくるのです。

 

 

次に解説する「ランニング消費カロリー表」は、体重ごとに、どれくらいの時間走ったら、どの程度のカロリーが消費されていくのかを一目で確認する事ができますよ。

 

これより、ランニング速度順に消費カロリーをチェックしていきましょう！

※ランニングの消費カロリー表は、見やすくする為に、数値の1桁目を「5単位」ずつで 切り上げ･切り下げをしています。

 

ランニング 消費カロリー表 [時間(距離)･体重ごと]【速さ:時速10kmの場合】

スポーツクラブに行くと、少し走るのに慣れてきたビジネスマン風のランナーがランニングマシンで時速10kmに設定しているのをよく見かけます。

 

このランニングスピードは、1kmを6分で走るペースです。

 

中学生の女子が体育の授業で実施する｢1,000ｍ走｣が6分、同じく、男子学生が実施する｢1,500ｍ走｣に置き換えると9分で走り終えるスピードになりますね！

 

あなたの学生の頃はどれくらいのタイムだったでしょうか？

 

ランニングで時速10kmというと何だか少し速いような印象を持ってしまうかもしれませんが、おそらく、あなたも 学生時代に、このタイムよりもかなり速く走っていたと思いますので、この速さはそれほど早いスピードではないことがイメージできるかと思います！

 

 

マラソンをやられる方であれば、このペースは「4時間12分」、ハーフマラソンなら「2時間6分」ほどで完走できるスピードになりますよ。

 

それでは、ランニングを時速10kmで走った場合の消費カロリーを見ていきましょう！

 

【時速10kmのランニングでの消費カロリー表[体重･時間(距離)別]】単位：kcal

体重/時間(距離)	ランニング[時速10km]の経過時間(距離)とカロリー
	15分 2.5km	30分 5km	45分 7.5km	1時間 10km	1時間半 15km	2時間 20km	3時間 30km	4時間 40km
35kg	90	185	275	365	550	735	1,100	1,470
40kg	105	210	315	420	630	840	1,260	1,680
45kg	120	235	355	470	710	945	1,415	1,890
50kg	130	260	395	525	785	1,050	1,575	2,100
55kg	145	290	435	575	865	1,155	1,730	2,310
60kg	155	315	470	630	945	1,260	1,890	2,515
65kg	170	340	510	680	1,025	1,365	2,045	2,725
70kg	185	365	550	735	1,100	1,470	2,205	2,935
80kg	210	420	630	840	1,260	1,680	2,515	3,355
90kg	235	470	710	945	1,415	1,890	2,830	3,775
100kg	260	525	785	1,050	1,575	2,100	3,145	4,195

 

ランニング 30分(距離:5キロ)のカロリーと体脂肪1kg燃焼のカロリー計算【時速10kmの場合】

時速10kmでのランニング 30分(距離 5km)で、体重50kgの女性の場合なら、消費カロリーは、だいたい「260kcal」になる事がわかります。

 

体脂肪 1kgは、脂肪中の水分も加味すると おおよそ7,200kcal[キロカロリー]で燃焼させることができるので、摂取カロリーなどの条件が変わらないなら、次の期間で燃焼できる計算です！

 

【消費カロリー：260kcalの場合】

毎日ランニングの場合「28日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「2か月弱」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「3か月弱」

 

体重65kgの男性では、30分のランニングの消費カロリーは「340kcal」なので、次の期間で1kgの体脂肪が燃焼できるという計算になりますよ！

 

【消費カロリー：340kcalの場合】

毎日ランニングの場合「21日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「1か月半弱」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「2か月ちょっと」

 

ランニング 消費カロリー表 [時間(距離)･体重ごと]【速さ:時速12kmの場合】

20代の場合やランニングを継続していると、時速12kmくらいで30分から1時間くらい平気で走れるようになってくるでしょう。

 

健康目的で、少し鍛えてみようかと始めた一般ランナーが目標とするレベルの速度です。

 

時速12kmになると、1kmを5分、｢1,500ｍ走｣を7分30秒で走れるスピードになってきます。

このスピードは、中学1年生の女子｢1,000ｍ走｣の平均タイムと同じくらいの速さになりますよ！

 

マラソンでは「3時間半」、ハーフマラソンなら「1時間48分」の完走タイムですね。

 

 

時速12kmでランニングした時の消費カロリーを、次に見ていきましょう！

 

【時速12kmのランニングでの消費カロリー表[体重･時間(距離)別]】単位：kcal

体重/時間(距離)	ランニング[時速12km)]の経過時間(距離)とカロリー
	15分 3km	30分 6km	45分 9km	1時間 12km	1時間半 18km	2時間 24km	3時間 36km	4時間 48km
35kg	105	210	315	420	630	840	1,260	1,680
40kg	120	240	360	480	720	960	1,440	1,920
45kg	135	270	405	540	810	1,080	1,620	2,160
50kg	150	300	450	600	900	1,200	1,800	2,400
55kg	165	330	495	660	990	1,320	1,980	2,645
60kg	180	360	540	720	1,080	1,440	2,160	2,885
65kg	195	390	585	780	1,170	1,560	2,340	3,125
70kg	210	420	630	840	1,260	1,680	2,525	3,365
80kg	240	480	720	960	1,440	1,920	2,885	3,845
90kg	270	540	810	1,080	1,620	2,160	3,245	4,325
100kg	300	600	900	1,200	1,800	2,400	3,605	4,805

 

ランニング 30分(距離:6キロ)のカロリーと体脂肪1kg燃焼のカロリー計算【時速12kmの場合】

体重50kgの女性の場合、時速12kmでのランニング 30分(距離 6km)で、およそ「300kcal」のカロリーが消費されます。

 

毎日走った場合「24日」程度、2日に一度の頻度でランニングの継続なら「1か月半ちょっと」で体脂肪1kgが燃焼される計算です！

 

【消費カロリー：300kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「24日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「1か月半ちょっと」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「2か月半弱」

 

 

体重65kgの男性では、30分のランニングの消費カロリーは「390kcal」なので、毎日なら「18日」程度、

2日に一度の頻度のランニングでは「1か月ちょっと」で1kgの体脂肪が燃焼される計算となってきましたね！

 

【消費カロリー：390kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「18日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「1か月ちょっと」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「2か月弱」

 

 

 

ランニング 1時間で15キロ～22.5キロのカロリー計算！【時間(距離)･体重ごとの消費カロリー表】

ランニング 消費カロリー表 [時間(距離)･体重ごと]【速さ:時速15kmの場合】

時速15kmになると見た目でもかなり速く見えてきますし、ジムでもこのスピードで最初から最後まで走り続けている人はほとんど見かけません。

 

この速さになると、一般のランナーの場合、故障のリスクが著しく高まりますので、正しいランニングフォームや呼吸法をしっかりと覚え、速度を上げるにはスピードトレーニングや筋トレも併用していく必要があります！

 

こちらののページで詳しく解説されていますよ。

 

 

時速15kmでは、1kmを4分、｢1,500ｍ走｣を6分で走る速さです。

この速度は、中学3年生の男子｢1,500ｍ走｣の平均タイムと同じくらいのスピードになってきます！

 

そして、マラソンでは「2時間48分」、ハーフマラソンなら「1時間24分」程度の完走タイムですね。

 

 

時速15kmでのランニングになると、消費カロリーはどうなってくるでしょうか！？

 

【時速15kmのランニングでの消費カロリー表[体重･時間(距離)別]】単位：kcal

体重/時間(距離)	ランニング[時速15km)]の経過時間(距離)とカロリー
	15分 3.8km	30分 7.5km	45分 11.3km	1時間 15km	1時間半 22.5km	2時間 30km	3時間 45km	4時間 60km
35kg	120	245	365	490	735	980	1,470	1,960
40kg	140	280	420	560	840	1,120	1,680	2,240
45kg	155	315	470	630	945	1,260	1,890	2,520
50kg	175	350	525	700	1,050	1,400	2,100	2,800
55kg	190	385	575	770	1,155	1,540	2,310	3,080
60kg	210	420	630	840	1,260	1,680	2,520	3,360
65kg	225	455	680	910	1,365	1,820	2,730	3,640
70kg	245	490	735	980	1,470	1,960	2,940	3,920
80kg	280	560	840	1,120	1,680	2,240	3,360	4,480
90kg	315	630	945	1,260	1,890	2,520	3,780	5,040
100kg	350	700	1,050	1,400	2,100	2,800	4,200	5,600

 

ランニング 1時間(距離:15キロ)のカロリーと体脂肪1kg燃焼のカロリー計算【時速15kmの場合】

ダイエット目的であれば、30分～40分程度がおすすめなのですが、この速度になってくると、かなり専門的に明確な目的をもってランニングに取り組んでいる人の割合が多くなるので、「1時間」での消費カロリーを計算していくことにしましょう！

 

体重50kgの女性が、時速15kmを 1時間(距離 15km)ランニングした場合の消費カロリーは、約「700kcal」に達します。

 

【消費カロリー：700kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「10日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「21日」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「1か月」

 

体重65kgの男性においては、1時間のランニングの消費カロリーは「910kcal」となるので、1kgの体脂肪が燃焼できるのは次の期間になります！

 

【消費カロリー：910kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「8日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「16日」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「24日」

 

 

 

 

ランニング 消費カロリー表 [時間(距離)･体重ごと]【速さ:時速18km～22.5kmの場合】

ウォーキング ⇒ ジョギング ⇒ ランニングとステップアップして、通常、この時速18km以上で1時間以上走る域に達することは稀で、ほぼ、競技者やプロスポーツ選手の段階と言えます！

 

時速18kmなら、1kmを3分18秒、｢1,500ｍ走｣を5分で、マラソンでは「2時間18分」、ハーフマラソンなら「1時間12分」程度の完走タイムとなります。

 

時速22.5kmになってくると、1kmを2分42秒、｢1,500ｍ走｣を4分で走れることになり、マラソンにおいては「1間54分」、ハーフマラソンなら「54分」というタイムとなるため、この速度を継続してマラソンを走り抜けたら、世界記録を狙えることになってきますね！

 

 

それでは、時速18km、22.5kmでのランニングの消費カロリーを続けて見ていくことにしましょう！？

 

【時速18kmのランニングでの消費カロリー表[体重･時間(距離)別]】単位：kcal

体重/時間(距離)	ランニング[時速18km)]の経過時間(距離)とカロリー
	15分 4.5km	30分 9km	45分 13.5km	1時間 18km	1時間半 27km	2時間 36km	3時間 54km	4時間 72km
35kg	150	305	455	610	915	1,215	1,825	2,435
40kg	175	350	520	695	1,045	1,390	2,085	2,780
45kg	195	390	585	780	1,175	1,565	2,345	3,130
50kg	215	435	650	870	1,305	1,740	2,610	3,480
55kg	240	480	715	955	1,435	1,915	2,870	3,825
60kg	260	520	780	1,045	1,565	2,085	3,130	4,175
65kg	285	565	850	1,130	1,695	2,260	3,390	4,520
70kg	305	610	915	1,215	1,825	2,435	3,650	4,870
80kg	350	695	1,045	1,390	2,085	2,780	4,175	5,565
90kg	390	780	1,175	1,565	2,345	3,130	4,695	6,260
100kg	435	870	1,305	1,740	2,610	3,480	5,215	6,955

 

【時速22.5kmのランニングでの消費カロリー表[体重･時間(距離)別]】単位：kcal

体重/時間(距離)	ランニング[時速22.5km)]の経過時間(距離)とカロリー
	15分 5.6km	30分 11.3km	45分 16.9km	1時間 22.5km	1時間半 33.8km	2時間 45km	3時間 67.5km	4時間 90km
35kg	210	425	635	845	1,270	1,690	2,535	3,380
40kg	240	485	725	965	1,450	1,930	2,900	3,865
45kg	270	545	815	1,085	1,630	2,175	3,260	4,345
50kg	300	605	905	1,210	1,810	2,415	3,625	4,830
55kg	330	665	995	1,330	1,990	2,655	3,985	5,315
60kg	360	725	1,085	1,450	2,175	2,900	4,345	5,795
65kg	390	785	1,175	1,570	2,355	3,140	4,710	6,280
70kg	425	845	1,270	1,690	2,535	3,380	5,070	6,760
80kg	485	965	1,450	1,930	2,900	3,865	5,795	7,730
90kg	545	1,085	1,630	2,175	3,260	4,345	6,520	8,695
100kg	605	1,210	1,810	2,415	3,625	4,830	7,245	9,660

 

ランニング 1時間(距離:18～22.5キロ)のカロリーと体脂肪1kg燃焼のカロリー計算【時速18～22.5kmの場合】

この速度では、痩せたいという想いで走っている人は、ほとんどいないと思いますが、折角なので、これまでと同様に消費カロリーを計算してみましょう！

 

体重50kgの女性の場合、時速18kmを 1時間(距離 18km)ランニングした場合の消費カロリーは、約｢870kcal」、時速22.5kmでは、約｢1,210kcal」にまで到達します。

 

2日に一度の頻度でのランニングの場合、時速18kmで約｢17日」時速22.5kmになら約｢12日」

 

毎日走ったなら、時速18kmで約｢8日」、時速22.5kmなら約｢6日」もあれば体脂肪1kgが燃焼されてしまうのです！

 

【消費カロリー：870kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「8日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「17日」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「25日」

 

【消費カロリー：1210kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「6日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「12日」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「18日」

 

さらに、体重65kgの男性においては、時速22.5kmのランニング1時間で「1,570kcal」ものカロリーを消費するため

 

2日に一度のランニングでは「9日」、毎日なら「5日」で十分、1kgの体脂肪が燃焼されるという事になりますよ！！

 

【消費カロリー：1570kcalで体脂肪1kgを燃焼する期間】

毎日ランニングの場合「5日」

 

2日に一度の頻度でランニングを続けたのなら「9日」

 

3日に一度のランニングを続けた場合「14日」

 

 

このクラスのランナーの場合は、太る心配とは無縁かと思われますので、「たんぱく質」を中心にビタミン・ミネラルなど積極的な栄養補給が必要です。

 

痩せる目的のランナーは「炭水化物」をコントロールする必要がありますが、このクラスのランナーにおいては「炭水化物」も抑制し過ぎることなく摂取し、睡眠などの休息もしっかりと とりましょうね！

 

次のページ